[피티일기] 3회차: 하체 기록(잔여 P.T: 9회)
안녕하세요.
오늘도 욱찬이의 일상을 찾아주셔서 감사합니다.
오늘은 3회 차 PT 하체, 이두를 배웠습니다.
3회 차가 되니 드디어 하체를 하네요... 진짜 힘들었지만 자극이 잘 와서 뿌듯했습니다.
1. 하체 스트레칭 / 맨몸 스쿼트 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션
나의 경우 허벅지 뒷근육을 많이 쓰지 않아 단축되어 있어 스트레칭이 필요했다.
- 스트레칭
1. 누워서 허리를 바닥에 밀착 시킨 후 한쪽 다리씩 들어 쭉 펴준다
2. 이때 다리가 쭉 펴지지 않는 지점에서 억지로 펴주며 허벅지 뒷근육을 늘려주려고 노력함
3. 벤치에 앉아 한쪽다리씩 몸 쪽으로 당겨주며 허벅지 앞 근육 활성화시켜준다
- 맨몸 스쿼트
1. 발 너비는 어깨 정도, 너무 넓게 벌리지 않는다.
2. 엉덩이가 무릎과 수직 위치보다 살짝 아래 위치가 될 때까지 내려감
3. 올라왔을 때 엉덩이를 수축해준다. 내려갈 때도 긴장감 유지
4. 발이 벌어지는 것을 버티며 계속 반복
- 레그 프레스
1. 다리를 일자로 위치하고 높은 위치에 발을 놓는다.
2. 내려올 때 다리가 벌어지거나 좁아지지 않도록 컨트롤, 무릎이 몸을 압박해 더 안 내려갈 때 올려줌
3. 높은 위치에 발을 위치했기 때문에 끝 지점에서 다리를 쭉 피며 지그시 눌러줌(낮은 위치에 발을 놓았을 경우 다리를 쭉 피면 위험함)
4. 끝 지점에서 무게를 날리지 않고 반복
- 레그 익스텐션
1. 운동 중 엉덩이가 뜨거나 하지 않는 무게 범위에서 운동
2. 다리를 들고 끝 지점에서 무릎 뒤쪽을 살짝 띄어주어 허벅지 앞 근육 안쪽까지 자극이 오도록 해준다
3. 다리를 들 때 발가락 끝을 몸 쪽으로 당겨주며 당겨야 함
오늘도 끝까지 욱찬이의 일상에 함께 해주셔서 감사합니다.