[피티일기] 2회차: 등/어깨후면 기록(잔여 P.T: 10회)
안녕하세요.
오늘도 욱찬이의 일상을 찾아주셔서 감사합니다.
오늘은 2회 차 PT 등/어깨 후면을 배웠습니다.
1일 차에 미는 운동을 배웠다면 오늘은 당기는 운동!
확실히 혼자 할 때 보다 자극도 잘 오고 너무 맛있었습니다.
1. 등(랫풀다운, 체스트 서포티드 덤벨 로우)
모든 미는 운동의 기본: 끝 지점에서 튕겨서 무게를 날리지 말고 지긋이 밀어주며 긴장감 유지, 자극을 느낀다.
푸시업 할 때 전거근 긴장되도록 한번 느낀 후 마사지를 통해 전거근을 활성화시켜주기 위해 풀어준다.
- 랫풀다운 머신
1. 바가 머리 위에 위치하도록 첫 자세 세팅
2. 견갑 수축 후 당겨주는데 팔꿈치가 앞이나 뒤로 빠지지 않도록 신경 써준다.(올라가며 버틸 때는 검지 중지 손가락, 당길 때는 새끼손가락에 집중)
3. 올라갈 때 광배가 열리는 걸 느껴야 함. 내릴 땐 다시 견갑 수축 후 팔꿈치를 몸과 가깝게 당겨준다
4. 밀기운동과 똑같이 무게를 놓치지 말고 지긋이 당겨주고 놔주고 반복
- 서포티드 덤벨 로우
1. 벤치에 슈퍼맨 자세로 누워 덤벨을 잡는다.
2. 견갑을 수축해 등에 긴장감을 준다. (가슴이 살짝 띄어져도 됨)
3. 견갑 수축된 상태에서 덤벨을 당겨준다.
4. 팔을 너무 많이 내리지 않고 등이 긴장된 상태에서 당겨줌
2. 어깨(덤벨 프레스/시티드 사이드 레터럴 레이즈)
- 덤벨 프레스
1. 팔각도는 80도 정도로 살짝 구부려주고 귀 옆에 덤벨 위치
2. 팔을 올릴 때 랫풀다운 올라갈 때와 마찬가지로 광배가 열리도록 팔을 들어줌
3. 벤치프레스와 마찬가지로 덤벨의 무게는 손바닥 바깥쪽에 실리도록 위치
4. 덤벨은 수직으로 밀고 고점에서 팔을 안쪽으로 모아줘 삼각근을 짜준다
- 시티드 사레레
1. 광배를 열어줘 팔과 광배 사이에 간격이 생기게 해 줌
2. 썸 리스 그립으로 잡고 손목이 꺾이지 않도록 자세 유지(손목이 꺾이면 그 부분에 하중이 가게 됨)
3. 다리는 모아주고 허리를 굽히거나 하지 않고 팔을 살짝 구부린 상태로 옆으로 거의 수평 위치까지 들어준다(승모가 들리면 안 됨)
4. 20회 이상 진행 후 끝까지 자세 틀어지거나 광배에 힘 풀리지 않도록 유지
+ 추가로 밴드를 활용해 어깨 후면 운동도 진행했다. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 밴드 위치가 명치와 배꼽 사이에 오도록 양쪽으로 당겨주어 어깨 뒤쪽을 자극함
오늘도 끝까지 욱찬이의 일상에 함께 해주셔서 감사합니다.